增肌、減脂可以同時進行嗎？運動營養師幫你畫重點
健身減脂 ｜ 減肥運動 ｜ 做GYM減肥 ｜ 運動減肥 ｜ 增肌 ｜ 增肌減肥 想健身減脂 ？常聽到學員問：想要 增肌 、同時 增肌減肥 ，要如何辦到？其實「 增肌 」和「減脂」是兩個不同的生理路徑。 在 增肌 的部分，我們需要熱量處於正平衡才可以增加肌肉量，而所謂正平衡，就是攝取的熱量大於熱量的消耗，如同存錢的概念，當你賺愈多（吃得多）花愈少（動得少）時，你的財富（體重）也會相對性增加；而 減肥運動 是相反的概念，即攝取的熱量小於熱量的消耗，就是所謂的熱量負平衡，可達成減少脂肪的目的。 那當我們了解 增肌 、 減肥運動 是不同的生理路徑後，要如何進行營養規劃呢？ 增肌 ：蛋白質和碳水不能放棄。增肌要「熱量正平衡」，需要每日多攝取300～500卡（約1～2碗飯)，這樣才可以增加肌肉的合成，另外，則要留意蛋白質和碳水化合物的攝取，以蛋白質來說，必須選擇優質的蛋白質（如：肉或蛋等)，因其擁有必需胺基酸，是身體無法合成的材料，因此對於肌肉合成非常重要。蛋白質一天的攝取為每公斤體重乘以1.5～2克，若體重60公斤，建議一天要攝取90～120克的蛋白質。 其次，則是碳水化合物要足夠，因為若碳水化合物攝取不足，蛋白質會被分解去做原本碳水化合物提供身體能量的工作，而非原本修補肌肉的工作；且碳水化合物可以增加胰島素的分泌，胰島素可加快營養進入細胞進行修復、促進增加肌肉合成。因此若要增肌，碳水化合物的攝取量建議要攝取一天總熱量的50～65％。 增肌 運動建議 除了營養規劃之外，在 增肌 訓練上建議以肌肥大或肌力的訓練方向為主，一週可以訓練4～5天。因為當運動強度愈高，才會刺激更多肌肉生成。且建議要先訓練多關節和大肌群的動作，接下來才訓練單關節和小肌群的動作，避免訓練完單關節的動作後就力竭， 增肌 導致訓練多關節的動作時品質不佳。因為 增肌 訓練主要目的是徵召更多的肌肉，才可以促進肌肉生成。 健身減脂 ：從精緻食物戒斷開始 在減脂的部分，要創造「熱量負平衡」，首先要從改變飲食習慣開始，避免進食煎炸食物和含有大量精緻糖的食物（如：飲料，蛋糕）。這樣做，每日攝取熱量至少會減少400～500卡，半個月後有機會瘦0.5～1公斤。 其次，有研究指出，在相同熱量下，以攝取高比例的脂肪餐及高比例的碳水化合物餐作比較，發現「高脂肪比例...