增肌、減脂可以同時進行嗎？運動營養師幫你畫重點

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想健身減脂？常聽到學員問：想要增肌、同時增肌減肥，要如何辦到？其實「增肌」和「減脂」是兩個不同的生理路徑。

在增肌的部分，我們需要熱量處於正平衡才可以增加肌肉量，而所謂正平衡，就是攝取的熱量大於熱量的消耗，如同存錢的概念，當你賺愈多（吃得多）花愈少（動得少）時，你的財富（體重）也會相對性增加；而減肥運動是相反的概念，即攝取的熱量小於熱量的消耗，就是所謂的熱量負平衡，可達成減少脂肪的目的。

那當我們了解增肌、減肥運動是不同的生理路徑後，要如何進行營養規劃呢？

增肌：蛋白質和碳水不能放棄。增肌要「熱量正平衡」，需要每日多攝取300～500卡（約1～2碗飯)，這樣才可以增加肌肉的合成，另外，則要留意蛋白質和碳水化合物的攝取，以蛋白質來說，必須選擇優質的蛋白質（如：肉或蛋等)，因其擁有必需胺基酸，是身體無法合成的材料，因此對於肌肉合成非常重要。蛋白質一天的攝取為每公斤體重乘以1.5～2克，若體重60公斤，建議一天要攝取90～120克的蛋白質。

其次，則是碳水化合物要足夠，因為若碳水化合物攝取不足，蛋白質會被分解去做原本碳水化合物提供身體能量的工作，而非原本修補肌肉的工作；且碳水化合物可以增加胰島素的分泌，胰島素可加快營養進入細胞進行修復、促進增加肌肉合成。因此若要增肌，碳水化合物的攝取量建議要攝取一天總熱量的50～65％。

增肌運動建議

除了營養規劃之外，在增肌訓練上建議以肌肥大或肌力的訓練方向為主，一週可以訓練4～5天。因為當運動強度愈高，才會刺激更多肌肉生成。且建議要先訓練多關節和大肌群的動作，接下來才訓練單關節和小肌群的動作，避免訓練完單關節的動作後就力竭，增肌導致訓練多關節的動作時品質不佳。因為增肌訓練主要目的是徵召更多的肌肉，才可以促進肌肉生成。

健身減脂：從精緻食物戒斷開始

在減脂的部分，要創造「熱量負平衡」，首先要從改變飲食習慣開始，避免進食煎炸食物和含有大量精緻糖的食物（如：飲料，蛋糕）。這樣做，每日攝取熱量至少會減少400～500卡，半個月後有機會瘦0.5～1公斤。

其次，有研究指出，在相同熱量下，以攝取高比例的脂肪餐及高比例的碳水化合物餐作比較，發現「高脂肪比例」的飲食，在體脂肪的生成方面，較「高比例的碳水化合物」飲食來得低。原因是因為高比例的碳水化合物餐會讓身體釋出大量的胰島素，而胰島素會促進脂肪合成。

減肥運動建議

為達到減脂的目的，建議增加整體訓練量，創造更大的熱量負平衡，而在熱量負平衡時同時可以採用肌肥大的訓練為主，此舉是為了增加肌肉合成速率，企圖保留肌肉，同時又可以增加熱量消耗，加強減脂效果又可以避免在減肥運動時肌肉流失比例過高。

其實還有很多因素可幫助增肌或減脂的效果，例如食物攝取的時機、食物的選擇等，都會影響增肌或減脂的效果。以上資訊適合一般健康族群，若有特殊情況，可以洽詢專業醫師及營養師的建議。

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